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Técnicas de mindfulness para evitar o comer excessivo

A hiperfagia, conhecida como o aumento da ingestão alimentar associado ao apetite elevado, podendo levar ao excesso de peso corporal, tem característica multicausal, como por exemplo, causada por uso de algumas classes de medicamentos ou alteração de funcionamento da tireóide, sedentarismo, bem como por desfechos emocionais, principalmente relacionados à ansiedade. A ansiedade definida em dicionário é aflição, angústia, perturbação do espírito causada pela incerteza e relação com qualquer situação de perigo, sendo bastante contextualizada do cenário atual de pandemia, bem como após diagnóstico oncológico.

Comumente durante o quadro de ansiedade há piora em hábitos alimentares, tanto em qualidade como em quantidade, podendo gerar ainda mais ansiedade por burlar a dieta. Sabendo disso, segue algumas orientações com intuito de tonar esse momento mais funcional, diante do aumento da ansiedade e como consequência do apetite:

-Procure fazer suas refeições a mesa, evitando o “beliscar” e o comer desatento;

-Três respirações profundas preferencialmente de olhos fechados e antes, durante e após alimentar-se auxilia na maior percepção sobre as reais sensações de fome e saciedade, evitando o comer de forma compulsiva;

-Busque outras fontes de prazer, além do hábito de se alimentar, como por exemplo, ler, ouvir música, falar com pessoas queridas, meditar ou até mesmo ter uma boa noite de sono;

-As sensações de fome e sede são parecidas, procure manter-se bem hidratado. A hidratação traz outros benefícios como no funcionamento de todas as células do corpo;

-Tente alimentar com atenção, mastigando devagar e sentindo o cheio, o sabor, gosto, textura, além das sensações presentes no momento;

-Aproveite o tempo em casa para preparar novas receitas, fazendo escolhas conscientes de maneira equilibrada, variando as cores e sabores;

-Desfaça a ideia de que os alimentos de melhor composição são pouco saborosos e brinque com sabores. Se abra para novas experiências gastronômicas;

-Quando se permitir consumir um alimento que estava evitando coma ainda mais devagar, saboreando e evite ficar com grandes volumes próximo, guarde ou divida com familiares o restante. Outra orientação importante é fracionar o alimento, por exemplo, uma barra de chocolate com quatro tabletes, tente inicialmente dividi-los e colocar em um prato pequeno ou pires, coma um tablete por vez e mordendo os pedaços pequenos, evitando colocá-lo interno na boca. Com esse fracionamento sua mente entende que você comeu 4 chocolates, mesmo tendo comido 4 tabletes, aumentando assim a saciedade e satisfação;

-Procure comer volumes menores por vez e mais vezes ao longo do dia;

-Existem vários tipos de fome, sendo que para os tipos de fome de cunho emocional não há necessidade de grandes volumes. Procure se atentar aos sinais que seu corpo te oferece;

-Evite medidas extremas, tanto a restrição como o excesso, pois o extremismo pode aumentar ainda mais a ansiedade e podendo levar até mesmo a quadros depressivos. Lembre-se, entre 8 e 80 há 72 possibilidades. Procure encontrar seu equilíbrio!

Caso esteja vivenciando o comer excessivo diante do isolamento, sendo que no seu caso o aumento de peso corporal pode ser prejudicial, as orientações acima serão de grande valia, porém havendo indicação de aumento em peso corpóreo, aproveite esse momento para alimentar-se mais e recuperar composição corporal. Se estiver em tratamento oncológico neste momento ou tem outras doenças crônicas pratique a atenção ao comer e converse com seu nutricionista sobre o equilíbrio alimentar que será orientado de forma individualizada.

Por Rafaela Peixoto (Oncoclínicas BH)

Referências

-PEREIRA, Cibele; CHEHTER, Ethel Zimberg. Impulsividade na obesidade: questões conceituais e metodológicas. Arq. bras. psicol.,  Rio de Janeiro ,  v. 63, n. 1, p. 42-51,   2011 .   Disponível em . Acesso em  01  abr.  2020.

-WANDERLEY, Emanuela Nogueira; FERREIRA, Vanessa Alves. Obesidade: uma perspectiva plural. Ciênc. saúde coletiva,  Rio de Janeiro ,  v. 15, n. 1, p. 185-194,  Jan.  2010 .   Disponível em: . Acesso em 06  Abr.  2020.

– FRANCA, Cristineide Leandro et al . Contribuições da psicologia e da nutrição para a mudança do comportamento alimentar. Estud. psicol. (Natal),  Natal ,  v. 17, n. 2, p. 337-345,  Aug.  2012 .   Disponível em: . Acesso em  07  Abr.  2020.

-The Mindfulness-Based Eating Solution, Lynn Rossy, 2016, Canadá.

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